YOGACURA - mental sundhed

Videnskabelig Evidens

Yoga og mentale helbredsproblemer

Der er efterhånden god videnskabelig evidens for, at yoga kan afhjælpe, bedre og forebygge mentale sundhedsproblemer, som stress, depression og angst.

En jævnlig yogapraksis kan desuden virke fremmende på positiv mental sundhed ved at øge den mentale robusthed, selvfølelse, det generelle velbefindende og livskvalitet både blandt personer med og uden mentale lidelser (1).

YOGACURA - mental sundhed

Yoga mod stress

En række videnskabelige studier har påvist, at yoga er et effektivt middel mod stress-tilstande. Effekterne af en jævnlig yogapraksis på stress-systemet er endda fundet betragtelig stærkere end ved anden typisk træning eller terapi (2) I et studie blandt erhvervsaktive med moderat til høj stress, var yoga effektivt til at reducere stress-niveauet og fremme mental sundhed, herunder afhjælpe søvnløshed og symptomer på angst og depression samt øge det generelle velbefindende (4). Et andet studie fandt at traditionel yoga var lige så effektivt til at bedre den sundheds-relaterede livskvalitet som kognitiv terapi hos personer sygemeldt pga. udbrændthed (5).

Rent neurobiologisk hænger stress hænger sammen med ubalance i det centrale stress-respons-system (HPA-aksen), og overaktivitet i det sympatiske nervesystem. Yoga ser ud til at have en hæmmende effekt på stress ved at modulere reguleringen af det sympatiske nervesystem og HPA-systemet i en lang række befolkningsgrupper (2) (3). Man har bl.a. påvist reduceret cortisol-niveau (stresshormon), lavere hvile-hjerterytme, lavere blodtryk samt sænkning af faste-blodsukker og total-kolesterol-niveauet hos personer, der praktiserede yoga (2).

YOGACURA - mental sundhed

Yoga mod depression

Der er efterhånden solid evidens for, at yoga er effektivt til bedring og behandling af depressions-tilstande, både af mildere og sværere grad, herunder at afhjælpe søvnforstyrrelser, tanke-ruminationer, selvmordstanker og højne det generelle velbefindende, selvværd og positivitet (6)(7)(8)(9)(10)(11)(12). Yoga har i flere studier,  faktisk vist sig signifikant bedre til at reducere depressionssymptomer end almindelig behandling, afspændingsteknikker og anden fysisk træning (6)(16)(17). Andre studier peger også på, at yoga er lige så effektivt som antidepressiv medicin, gruppeterapier og støttegrupper, eller alternativt et rigtigt god supplement til behandling med antidepressiv medicin (6)(18)(19)(20)

Den reduktion af depressionssymptomer, der ses som følge af yoga er associeret med forøgede markører for neuroplasticitet, dvs. hjernens evne til at tilpasse sig og omorganisere sig. Dvs. at yoga hjælper hjernen til at omstrukturere sig, ligesom man også kan se ved anden terapi eller antidepressiv behandling (13). Ligeledes har flere studier fundet, at yoga bidrager til at øge niveauet af Gamma-aminobutansyre (GABA), som er et signalstof (neurotransmitter) i hjernen, der er med til at minimere stress, angst, uro, nedtrykthed mv. (14)(15). Hos personer med depression ses typisk et lavt niveau af GABA, og idet yoga bidrager til at øge GABA-niveauet, virker det derved antidepressivt. Udfra ovenstående evidens, bør yoga seriøst overvejes som en terapeutisk mulighed ved behandling af depression-sygdomme eller som et supplement til den eksisterende behandling (6)(13)(18)(21). Det er også almindelig kendt, at der er mange personer med depression, som enten har utilstrækkelig effekt af de konventionelle behandlingsmetoder (antidepressiv medicin eller psykologisk behandling). For disse personer kunne yoga være værd at overveje som behandlingsmetode.

YOGACURA - mental sundhed

Yoga mod angst

Yoga har også positiv effekt på personer med forskellige former for angst-lidelser ved at reducere angst-symptomerne (16)(22)(23). Eksempler på angst tilstande kan være social angst, generaliseret angst og panikangst. En oversigtsartikel fandt evidens for, at jo mere man praktiserer yoga, jo højere er effekten på angstsymptomerne, og at personer med en høj grad af angst havde størst udbytte (22). Ligeledes er der evidens for at korttidseffekten af yoga er bedre mod angst end andre afslapning- og afspændingsmetoder (6).

Rent neurobiologisk er angst en kompleks aktivitet, hvor forskellige neurale veje og signalstoffer er involveret. Et af disse signalstoffer er Gamma-aminobutansyre (GABA), som er et signalstof, der har til opgave af dæmpe neuronernes aktivitet. En lav koncentration af GABA kan manifestere sig som angst og rastløshed. Det er påvist, at Yoga bidrager til at øge GABA-niveauet(14)(15).

Derved synes yoga også som en lovende metode til behandling af angst eller som en supplerende metode til den konventionelle behandling (21). 

yogacura - mental sundhed

Hvilken form for yoga er bedst?

Der mangler i øjeblikket evidens for, hvilken type af yoga, der er bedst til de forskellige tilstande. Dette skyldes, at flere af de gennemførte videnskabelige studier, ikke beskriver deres yoga-tilgang eller interventioner i detaljer. Dog er der nogen evidens, der indikerer at en rolig og mindful yoga-form, der indeholder en kombination af fysiske øvelser (asana), åndedrætsøvelser (pranayama) og en form for meditation (dyahara) er langt bedre til at fremme mental sundhed og afhjælpe mentale lidelser, end mere aktive og dynamiske yogaformer (24)

yogacura - mental sundhed

Hvilken tit skal man praktisere yoga for bedst effekt?

Dette er der heller ikke tydelig videnskabelig evidens for i øjeblikket. Der er dog påvist effekt af yoga på angst og depressionslidelser ved blot en yogapraksis på 1 gang ugentlig af 60 min (21). Men dette er nok også et minimum. Eksperter anbefaler mellem 3-4 gange ugentlig a min. 30-45 min. varighed – dog gerne mere (24).

Indtil videre er der kun et studie, der har testet to ”doser” af yoga over for hinanden. Den ene gruppe skulle deltage i 2 yogaklasser a 90 min pr. uge og den anden gruppe i 3 yogaklasser a 90 min. Begge grupper skulle også praktisere hjemmetræning. Her var der en tendens til at gruppen med 3 gange ugentlig havde et lidt større udbytte end den anden gruppe. Dog var der ikke statistisk signifikant forskel (7).

yogacura - mental sundhed

Er det sikkert eller risikerer man forværring?

Der er ingen videnskabelige studier, der påviser en forværring af den mentale tilstand ved yoga, tværtimod. Det synes sikkert, dog igen afhængig af, hvilken type yoga, man praktiserer. Der findes to videnskabelige studier, der har undersøgt antallet af ikke-alvorlige og alvorlige skader ved yoga-interventioner til personer med mentale sundhedsproblemer. Disse fandt, at der ikke blev rapportere nogle alvorlige fysiske eller mentale skader, og de ikke-alvorlige skader, der blev rapporteret var mindre muskel-skelet-problematikker, men ikke i højere grad, end man ser ved anden normal fysisk træning (7)(25)

Referencer / Kilder

1. Domingues RB. Modern postural yoga as a mental health promoting tool: A systematic review [Internet]. Vol. 31, Complementary Therapies in Clinical Practice. 2018. p. 248–55.
2. Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Vol. 86, Psychoneuroendocrinology. England; 2017. p. 152–68.
3. Pascoe MC, Bauer IE. A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. J Psychiatr Res, 2015;68:270–82.
4. Maddux RE, Daukantaité D, Tellhed U. The effects of yoga on stress and psychological health among employees: an 8- and 16-week intervention study. Anxiety, Stress Coping. 2018 Mar 4;31(2):121–34.
5. Grensman A, Acharya BD, Wändell P, Nilsson GH, Falkenberg T, Sundin Ö, et al. Effect of traditional yoga, mindfulness-based cognitive therapy, and cognitive behavioral therapy, on health related quality of life: A randomized controlled trial on patients on sick leave because of burnout. BMC Complement Altern Med. 2018;18(1).
6. Cramer H, Lauche R, Langhorst J, Dobos G. Yoga for depression: A systematic review and meta-analysis. Vol. 30, Depression and Anxiety. 2013. p. 1068–83.
7. Nyer M, Gerbarg PL, Silveri MM, Johnston J, Scott TM, Nauphal M, et al. A randomized controlled dosing study of Iyengar yoga and coherent breathing for the treatment of major depressive disorder: Impact on suicidal ideation and safety findings. Complement Ther Med. 2018 Apr 1;37:136–42.
8. Scott TM, Gerbarg PL, Silveri MM, Nielsen GH, Owen L, Nyer M. et al. Psychological Function, Iyengar Yoga, and Coherent Breathing. J Psychiatr Pract. 2019
9. Balasubramaniam M, Telles S, Doraiswamy PM. Yoga on our minds: A systematic review of yoga for neuropsychiatric disorders. Vol. 3, Frontiers in Psychiatry. Frontiers; 2013. p. 117.
10. Uebelacker LA, Epstein-Lubow G, Gaudiano BA, Tremont G, Battle CL, Miller IW. Hatha yoga for depression: Critical review of the evidence for efficacy, plausible mechanisms of action, and directions for future research. Vol. 16, Journal of Psychiatric Practice. 2010. p. 22–33.
11. Pilkington K, Kirkwood G, Rampes H, Richardson J. Yoga for depression: The research evidence. Vol. 89, Journal of Affective Disorders. Elsevier; 2005. p. 13–24.
12. D’Silva S, Poscablo C, Habousha R, Kogan M, Kligler B. Mind-Body Medicine Therapies for a Range of Depression Severity: A Systematic Review. Psychosomatics. 2012.
13. Tolahunase MR, Sagar R, Faiq M, Dada R. Yoga- and meditation-based lifestyle intervention increases neuroplasticity and reduces severity of major depressive disorder: A randomized controlled trial. Restor Neurol Neurosci. 2018;36(3):423–42.
14. Streeter CC, Gerbarg PL, Saper RB, Ciraulo DA, Brown RP. Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Med Hypotheses. 2012 May 1;78(5):571–9.
15. Uebelacker LA, Broughton MK. Yoga for Depression and Anxiety: A Review of Published Research and Implications for Healthcare Providers. Vol. 99, Rhode Island medical journal. 2016. p. 20–2.
16. Duan-Porter W, Coeytaux RR, McDuffie JR, Goode AP, Sharma P, Mennella H, et al. Evidence map of yoga for depression, anxiety, and posttraumatic stress disorder. J Phys Act Heal. 2016 Mar;13(3):281–8.
17. Schuver KJ, Lewis BA. Mindfulness-based yoga intervention for women with depression. Complement Ther Med. 2016;26:85–91.
18. Cramer H, Anheyer D, Lauche R, Dobos G. A systematic review of yoga for major depressive disorder. Vol. 213, Journal of Affective Disorders. Elsevier; 2017. p. 70–7. 19. Naveen GH, Thirthalli J, Rao MG, Varambally S, Christopher R, Gangadhar BN. Positive therapeutic and neurotropic effects of yoga in depression: A comparative study. Indian J Psychiatry. 2013 Jul;55(Suppl 3):S400-4.
20. da Silva TL, Ravindran LN, Ravindran A V. Yoga in the treatment of mood and anxiety disorders: A review. Asian Journal of Psychiatry. 2009.
21. Saeed SA, Cunningham K, Bloch RM. Depression and anxiety disorders: Benefits of exercise, yoga, and meditation. Am Fam Physician. 2019;99(10):620–7.
22. Hofmann SG, Andreoli G, Carpenter JK, Curtiss J. Effect of Hatha yoga on anxiety: a meta-analysis. J Evid Based Med. 2016;9(3):116–24.
23. Li AW, Goldsmith CAW. The effects of yoga on anxiety and stress. Alternative Medicine Review. 2012.
24. de Manincor M, Bensoussan A, Smith C, Fahey P, Bourchier S. Establishing key components of yoga interventions for reducing depression and anxiety, and improving well-being: a Delphi method study. BMC Complement Altern Med. 2015;15(1).
25. Cramer H, Ward L, Saper R, Fishbein D, Dobos G, Lauche R. The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Vol. 182, American Journal of Epidemiology. 2015. p. 281–93.

Copyright

Denne side ejes og drives af YogaCura. Al tekst på denne side, er beskyttet af loven om ophavsret. Det er ikke tilladt at "låne" eller kopiere hele eller dele af teksten uden forudgående skriftlig tilladelse. Vælger du at citere denne side, skal du huske at lave et link til siden, hvilket er krævet lovmæssigt i forhold til god citatskik.